運動減肥
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曾經有數十位比利時婦女服用某種中藥複方減肥後，得了腎臟衰竭的病，行政院衛生署官員適時勸大家應多藉運動來減肥，而不要盲目使用減肥藥減肥。其實，在節食、運動和減肥藥三種減肥法中，運動減肥的學問最大、難度高、也最不容易有成效。
「美國醫學會」指出，光靠運動頗難造成熱量的出超，故不容易減肥。吃一客漢堡所吸收的熱量(約三百卡)，必須走一小時的路或臺大運動場慢跑十二圈(半小時) 才能把它燒完，這是運動減肥的難處。更何況運動後胃口大開，輸入的食物熱量一不小心就會超過辛苦運動時燒掉的熱量，因此，很多人運動後體重不減反增。
運動必須配合節食，才能有效燃燒體內多餘的脂肪，減肥也才會有效；但只憑節食就能有效減肥。節食減肥的最初二週，體重下降得最快，但節食越久，減去的體重會越來越少。節食減肥滿六個月後，人體的基礎代謝率(指細胞的作效率) 會滑落四成，人體內脂肪燒得越來越慢，體重越來越難下降。人類到了中年開始老化後，也是由於基礎代謝率變慢，才使脂肪在體內堆積而長胖；經常運動的人在停止運動後，也是基礎代謝率變慢而積肥長胖。
運動能提高基礎代謝率，使體內脂肪迅速燃燒，每次運動後，人體基礎代謝率升高的時間可持續二十四小時，故二天運動一次(或每週運動三次)，每次半小時以上，使身體燒掉三百卡以上的熱能，就能使人體的基礎代謝率不至減緩，此時又一面節食，人體內多餘的脂肪才能有效燃燒掉。
如每次運動只十五分鐘，則燒掉的是醣類，燒不掉脂肪；運動半小時後，才會開始燃燒較多的脂肪，每次運動的時間越久，燒掉的脂肪越多，這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是醣類。相反的，瞬時爆發性運動(例如舉重、拉桿和百米賽跑)的能源是醣類而不是脂肪，故這類運動對減肥無益。
運動的適當時間長短
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各種運動中，以有氧運動的減肥效果最佳，但必須配合節食，而且每週至少要運動三次每次至少半小時才會奏效，一小時以上的有氧運動會有更好的減肥療效。每人應視自己的生活條件，選擇一項運動長期為之，使其成為生活習慣的一部分，果能如此，則不但可健身，而且還能改善一個人的內心世界，凡事逄凶化吉，這主要是由於長期運動，能調理神經系和內分泌系統，使一個人的心理世界處於最平穩的狀態，靈感和智慧自然湧出，其神效只有身體力行的人得而知之。
有氧運動有助於減肥
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預存的ATP能量只能維持15秒，跑完一百公尺後就全部用完，跑二百公尺時後面的一百公尺，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑二百公尺或四百公尺、一百公尺游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉裡累積大量乳酸，乳酸是運動後引起肌肉痠痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，故也燒不到脂肪，對減肥無益。
血糖(澱粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百公尺後就全部用完。跑八百公尺時，後面的四百公尺，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解後供應，血脂肪酸由脂肪分解後供應，血氨基酸由蛋白質分解後供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是「有氧運動」。
跑八百公尺或一千五百公尺、二百和四百公尺游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質，故此類運動的後段都是有氧運動。運動的前段大約五分鐘先燒澱粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應，如不節食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物裡的澱粉和脂肪，燒不到人體內積存的脂肪，對減肥仍然無益；節食後，一小時的有氧運動才有機會燒到體內的肥油。
總之，節食後做有氧運動，有氧運動後節食，減肥才能奏效。
各種運動所消耗的熱量
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以體重68公斤，運動一小時計，其他體重依比例增減，挑自己喜歡的運動減肥，持之以恆，勝算最大。
種類 熱量
爬樓梯一千五百級(不計時) 250卡
慢走(一小時四公里) 255卡
快走(一小時八公里) 555卡
慢跑(一小時九公里) 655卡
快跑(一小時十二公里) 700卡
游泳(一小時三公里) 550卡
桌球 300卡
鋸木 400卡
單車(一小時九公里) 245卡
(一小時十六公里) 415卡
(一小時二十一公里) 655卡
高爾夫球(走路自背球桿) 270卡
有氧運動(輕度) 275卡
(中度) 350卡
舞池跳舞 300卡
體能訓練 300卡
健身操 300卡
走步機(一小時六公里) 345卡
騎馬 350卡
輪式溜冰 350卡
網球 425卡
跳繩 660卡
爬梯機 680卡
郊外滑雪(一小時八公里) 600卡
手球 600卡
練武術 790卡
運動的好處
運動還有其他更重要的療效：強心、強肺、強肌、壯骨、維持全身血管的彈性、強化全身器官的生機和強化面對逆境的毅力。
節食減肥期間，人體每燒去三分脂肪就會同時分解一分肌肉，故不但肥肉少了，瘦肉也會減少。瘦肉減少會削弱器官機能而對健康不利，故必須一面節食，一面運動，能燒掉肥肉而保留瘦肉，運動是預防肌肉流失的重要生活習慣之一。
運動減肥
光靠運動頗難造成熱量的出超，故不易減肥。吃一客漢堡所吸收的熱量(約300卡)必須走一個小時的路或台大運動場慢跑12圈(半小時)才能消耗完，這是運動減肥的難處。更何況運動後胃口大開，輸入的食物熱量一不小心就會超過辛苦運動時燒掉的熱量，因此很多人運動後的體重不減反增。
運動必須配合節食，才能有效燃燒體內過多的脂肪，減肥也才有效。節食減肥的最初兩星期，體重下降得最快，但節食越久，減去的體重也就越來越少。節食滿六個月後，人體的基礎代謝率(指細胞的工作效率)會滑落四成，人體內燃燒脂肪也會燒得越來越慢，體重越來越難下降。
運動能提高基礎代謝率，使身體內脂肪迅速燃燒，每次運動完，人體的基礎代謝率會暫時升高24小時，故兩天運動一次，每次運動半小時以上，使身體燒掉300卡以上的熱量，就能使人體的基礎代謝率不至減緩，一方面又有飲食的控制，人體內多餘的脂肪就能很輕易的燃燒掉了。
如果每次運動只有15分鐘，則燒掉的是醣類，燒不掉脂肪；運動半小時後，才會開始燒掉較多的脂肪，每次運動的時間越久，就會燃燒掉越多的脂肪，這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是醣類。相反的瞬時爆發性運動(舉重、拉桿、百米賽跑)的能源就是醣類，故此類運動對減去脂肪沒有多大的助益。
最有效的減肥運動
美國科學家認為最有效的減肥運動第一是慢跑，第二是騎單車，第三是打手球，而這些運動都是連續性有氧運動(指利用氧氣燃燒體內脂肪的運動)。連續性運動的價值在於維持節食的減肥效果，減肥成功後節食和運動必須成為生活習慣的一部份，才能一生保持好身材任何時候中輟都容易長胖。
運動的適當時間長短
各種運動中以有氧運動的減肥效果最佳，但必須配合節食，而且每週至俏運動三次每次半小時以上才見效，一小時以上的有氧運動會有更好的減肥療效。每個人應視自己的生活條件，選擇一項動長期為之，使其成為生活習慣的一部份。
肥胖者不宜任意運動減肥, 以免造成運動傷害
記者曾薏蘋╱台北報導
運動是減肥的不二法門，但BMI指數（體重除以身高的平方）超過30的過胖的人，卻因體重過重，反而容易造成運動傷害﹔目前台北市立萬芳醫院開辦運動減重門診，專門針對BMI指數超過30的肥胖者，藉由專人運動測試，為減重者設計適合的運動項目及強度，讓過重者一樣能靠著運動，達到瘦身的目的。
萬芳醫院復健科主治醫師劉燦宏指出，運動減肥是眾所皆知的事，但很少人知道，體重過重的人，是不可以在無專人的監督下，任意運動，而體重過重的人，反而因不當跑步、騎腳踏車等，容易造成運動傷害，因此不應該隨便往健身房跑。
他認為，日前國內專家發出警訊，若以修正過後的標準計算，國人中每4位就有一位是胖子。為什麼在最近才開始出現肥胖問題，追根究底，造成現在全世界肥胖問題的元凶，實際上是生活型態改變，運動太少所致。
他說，現代人最大的休閒活動是看電視，平均一天要花3小時在看電視及上網，吃的東西比以前更精緻，熱量更高，吃進去的能量卻無從消秏，自然轉化成脂肪貯存起來，肥胖問題就出現了，要解決這個問題，最有效的方法就是運動及改變生活型態。
不過不是每個過重者，都能隨意運動﹔劉燦宏表示，第一級以上肥胖病人(BMI≧30)，多半合併高尿酸、高血脂、糖尿病、高血壓及關節炎等慢性病，如果沒有經過醫師詳細檢查及運動測試就開始運動，有時會發生意外，國內外都有案例傳出，因此建議BMI≧30以上，平常有缺乏運動的人，要開始運動前，最好到醫院接受評估及運動測試，才能選擇最安全又有效的減肥運動方式。
不可不知
人一天之所需熱量
男性：正常機能維持之所需熱量每一公斤消耗1大卡，體重數×24×1＝一天所需熱量
女性：正常機能維持之所需熱量每一公斤消耗0.9大卡，體重數×24×0.9＝一天所需熱量
另法：體重÷0.454×10=一天所需熱量
視個人運動量及運動種類而定可增加10~40%之熱量
7700卡增減1公斤
只要多餘的熱量減少（增加）7700卡，就會減輕 （增加）1公斤
減重飲食原則
均衡、低熱量、高纖維、低油、低糖、低鹽
選擇食物的注意事項
肚子餓不採買以免買過頭
擬定菜單再採買
帶固定錢再採買
走遠路再採買
以新鮮食物為主
低熱量高纖維：如全麥製品、蔬菜類，可增加飽足感
甜食炸食不買
烹調方式
涼拌、水煮、紅燒、清蒸、滷為主
適度使用代糖
使用無油高湯、去油滷汁
將食物單調化可限制食慾
進食技巧
每日三餐定時定量不可禁食、斷食、絕食以免下一餐吃的更多
規定一時間後不再進食，尤其晚上八點後最好不要再吃進多餘的熱量
勿同時看電視或看報紙而無意中進食過多
多喝水，一天中至少喝進2000~3000cc.的水，使尿量在1500~2000cc.左右
延長進餐時間，最好超過20分鐘以上，因為人體在進食後20分鐘以上會有一點點的飽足感，防止吃進多餘的熱量
將固定食物裝入較小的盤中，看起來會有較豐富的感覺
細嚼慢嚥，小口咀嚼，每一口最好能嚼20下才吞下
常起來走動與人聊天分散注意力
每一次只夾一種食物
進餐程序
先喝無油清湯，再吃燙青菜或水果，再吃主食及肉類
飢餓感如何克服
做運動、做家事、找朋友聊天轉移注意力
一旦真的餓，採體積大、熱量低、纖維多有飽足感的食物
低熱量食物
白開水、綠茶、黑咖啡、健怡可樂
不加糖的或加代糖的洋菜、愛玉、仙草、水果凍
蒟蒻（以涼拌、紅燒、滷、與味道重的食物和煮）
燙青菜、大蕃茄、泡菜（涼拌小黃瓜、高麗菜、竹筍）
無油蔬菜湯
生活小常識
黃瓜能降膽固醇
黃瓜中所含柔軟的細纖維素具有促進常到中的腐敗食物的排泄和降低膽固醇的作用
鮮黃瓜中含有抑制醣類物質轉化為脂肪的丙醇二酸，對傾向肥胖者大有好處
黃瓜還含有豐富的鉀鹽和微量的維生素A、醣類、鈣、磷及鐵等礦物質，是人體不可缺少的營養物質
在美食族想瘦的心聲下，的確應運而出吃什麼才會瘦的各式減肥偏方，從蘋果減肥法看來，即使一天吃了10顆蘋果，也不過600卡，佔成人每日熱量需求的三分之一，因吃了大量的纖維質和果膠的水果，可延緩胃的排空而增加飽足感，效果還不錯。但是只吃單一的食物會導致缺乏人體必須的營養素，而且大量的水分排出還會帶走水溶性維生素，一旦正常進食後，體重又會回復了。所以一定要均衡的攝取各類營養素。現代人由於上班的緣故而常忘記吃或沒時間吃早餐，等於是用腺體燃燒組織來維持動力。除了造成甲狀腺亢進外，還會造成酸性中毒，使體質呈現酸性，並造成基礎代謝率降低，影響身體的功能。所以一餐節食法也建議一定要吃早餐，才夠安全。至於市售的減肥藥減肥食品，大都誇大不實，而且成分不明，所以食用之前應詢問醫師的建議。其實減肥並不難，不見得要定時定量，只要在肚子咕咕叫時吃到七分飽，再加上定期運動，把過剩的熱量消耗就可以輕鬆控制體重了！
其實最有效的方法是採低熱量均衡飲食（一日攝取熱量1000~1200卡）做長時間的控制，並配合規律的運動，缺一不可。
吃肉減肥法
就是不限制肉類的攝食量，卻嚴格限制要求醣類及澱粉必須吃的很少（每日50公克以下）。原理是熱量主要由肉類中蛋白質及脂質提供，在醣類不足的情況下燃燒蛋白質和脂質會產生燃燒不完全的中間產物胴體，大量的胴體生成不但無法被身體吸收利用，而且當排出體外時需要帶走大量的水分及離子。藉此可達到快速減重的效果。但容易造成酸中毒、體液流失及離子不均衡的危險。
大量醣類減肥法
就是減少肉類、油脂的食入，通常配合高纖的食物如全麥麵包、糙米、乾豆、蔬果等。如果能均衡攝取各類食物，這倒是一個好方法。但有些人只偏重澱粉類的食物而忽略了乾豆、蔬果等蛋白質、維生素、礦物質的均衡；且在醣類攝取比例太高的情況下是升高體內的中性脂肪的原因之一。
一餐節食法
就是不限制早午餐的進食量，在晚餐只吃蕃茄或生雞蛋。一天中晚上的活動量本來就少，所以吃的少是應該的，蕃茄不但可增加纖維素攝取且增加飽足感，倒是一個不錯的辦法，至於若改以生雞蛋，不妨以水煮但或蒸蛋的方式，竟煮熟的雞蛋比較安全衛生，而且可減少抗生素的量，要注意的是：蛋黃是高膽固醇的食物，建議量是兩天一個。方法有效，可不要因為晚餐吃的少，而早午餐就吃的多作為補償，而把胃撐大，那就枉費減食的努力！
喝茶減肥法
只是多喝茶而不做任何飲食控制。喝茶的效果理論上是有效的，但效果大小並未經證實，而且必須配合上運動。因為運動可以消耗體內的free-fatty acid，茶中有可nethyl xanthine可促進體內脂肪組織轉為free-fatty acid，若沒有配合運動及減少熱量攝取，free-fatty acid會再合成脂肪組織，喝茶便一點作用也沒有了。
纏指減肥法
是由日本傳入的風潮，依中醫穴道經絡學而來的。由營養學角度來看病沒有什麼傷害。效果呢？如果因手指纏了繃帶而可隨時提醒自己不要動不動就取食物往嘴裡送，這倒也是減少攝食的好方法；只是應每天更換繃帶，隨時保持乾淨，以免引起不必要的食物中毒。
蒸氣浴減肥法
高溫下，可促進新陳代謝，增加排汗、促進基礎代謝率（BMR）的上升，固有減輕體重的效果。但在不做蒸氣浴的日子，必須以運動代替，以避免基礎代謝率下降。做完蒸氣浴之後需注意水分、礦物質的補充。總之，沒有配合運動及飲食控制，偶爾的蒸氣浴是沒有效果的。
運動器材減肥法
運動是可以促進心跳加速並增加心肺功能的活動，可以幫助燃燒脂肪；例如跑步機、腳踏車等可以達到全身性的運動，若能配合飲食控制那效果就更卓越了。如果只是局部震動，效果並不佳，且達不到運動的效果。
本文來自: http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1004122003396
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